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Natupharma Manipulação & Medicamentos Saúde mental

Manutenção do sono

Suplementação para melhorar quadros de insônia

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Mulher de blusa rosa se espreguiçando ao acordar, de olhos fechados

Alternativas naturais e nutracêuticas para minimizar sintomas da ansiedade e favorecer sono de qualidade e bem-estar.

Visão geral

O sono é um processo biológico essencial e complexo, influenciado por fatores neurobiológicos, hormonais e comportamentais. Sua regulação é mediada pelo ciclo circadiano, controlado pelo núcleo supraquiasmático do hipotálamo, e pelo equilíbrio entre sono e vigília.

Chattu et al., 2019

Distúrbios como insônia, apneia do sono e síndrome das pernas inquietas, além de ansiedade, estresse e desordens de humor, afetam a qualidade do sono, levando a fadiga e queda de produtividade e desempenho.

Anderson & Bradley, 2020

A desregulação do ciclo circadiano, frequentemente causada pela exposição excessiva à luz e pelo uso de telas, altera o padrão de sono, com dificuldade para adormecer ou interrupções durante a noite, o que pode resultar em sonolência diurna, irritabilidade e diminuição da capacidade cognitiva, contribuindo para a ansiedade ligada ao sono.

A L-teanina é sugerida para melhorar o estado de relaxamento, induzindo o sono e favorecendo maior concentração e redução do estresse; seu efeito pode ser otimizado em associação com GABA e magnésio.

Brinks et al., 2020

O sono também está implicado na neuroplasticidade, no funcionamento cognitivo, na aprendizagem e na memória. A neuroplasticidade é facilitada quando há fluxo sanguíneo e oxigenação adequados aos neurônios ativos, ao mesmo tempo em que resíduos são removidos; as mudanças dinâmicas no fluxo sanguíneo cerebral ao longo do ciclo sono-vigília podem influenciar esses processos durante o sono.

Pickersgill et al., 2022

Opções terapêuticas

Além do magnésio, outras intervenções têm sido apontadas como vantajosas por atuar sobre mecanismos que induzem a manutenção do sono e sobre desordens associadas à sua desregulação.

  1. 1

    Estímulo de neurotransmissores

    A suplementação com triptofano, 5-HTP (5-hidroxitriptofano) e GABA aumenta a disponibilidade de neurotransmissores (serotonina e GABA) envolvidos na melhora do humor, o que ajuda a minimizar a ansiedade e as alterações no sono.

  2. 2

    Manutenção do sono e regulação do ciclo circadiano

    A doxepina melhora a manutenção do sono ao reduzir despertares noturnos, com baixo risco de sonolência residual, sendo eficaz e segura no tratamento da insônia crônica. A melatonina estimula a regulação do ciclo circadiano, reduz o tempo necessário para adormecer e pode elevar o tempo total de sono.

  3. 3

    Indução de relaxamento, efeito calmante e ansiolítico

    Valeriana, passiflora, camomila e Melissa officinalis contribuem para um estado de relaxamento que facilita a indução do sono, por suas propriedades sedativas leves. A Rhodiola rosea favorece a redução do estresse, e o GABA e o magnésio podem atuar sinergicamente na regulação da excitação neural, contribuindo para a indução do sono.

Yeung et al., 2018; Chattu et al., 2019; Binks et al., 2020; Garbarino et al., 2021; Kaur, Spurling & Bollu, 2023; Palagini et al., 2024

Estudo

Efeitos da suplementação de magnésio em idosos com insônia primária

Abbasi e colaboradores (2012), em ensaio clínico duplo-cego, randomizado e controlado por placebo de 8 semanas, avaliaram os efeitos da suplementação de magnésio na insônia primária em idosos de 60 a 75 anos. Dos 46 participantes iniciais, 43 concluíram o estudo: 21 receberam 500 mg de óxido de magnésio e 22, placebo.

Resultados

  1. O grupo do magnésio teve aumento significativo da eficiência do sono.
  2. Houve diminuição da latência do sono (tempo para adormecer) e maior tempo total de sono.
  3. Houve redução da insônia avaliada pela escala de insônia de Atenas (AIS).
  4. Foi observada melhora dos níveis séricos de melatonina e redução do cortisol.

Conclusão

A suplementação com magnésio mostrou-se eficaz na melhora da qualidade do sono em idosos com insônia primária, como opção segura, acessível e bem tolerada, benefício que pode ser estendido à população em geral.

Sugestão de fórmula • IN
01

Diminuir a latência e aumentar o tempo total de sonoSugestão de fórmula do artigo

Magnésio quelato500 mg

Posologia: Administrar 1 dose, 1 a 2 horas antes de deitar, ou conforme indicado.

Níveis séricos de magnésio, melatonina e cortisol antes e após a intervenção Tabela 1

VariávelAntesDepoisDiferença (IC 95%)P
Suplementação de magnésio (n=21)
Magnésio (mmol/L)0,83±0,060,86±0,050,03±0,070,08
Renina (mIU/mL)18,49±8,0224,40±11,25,91±7,490,002
Melatonina (pg/mL)9,31±6,2610,90±6,851,58±2,970,02
Cortisol (µg/dL)23,05±6,4120,46±6,24−2,59±6,050,03
Placebo (n=22)
Magnésio (mmol/L)0,82±0,070,81±0,07−0,01±0,070,38 · 0,06
Renina (mIU/mL)18,55±8,217,54±8,3−1,00±2,570,08 · <0,001
Melatonina (pg/mL)9,55±4,748,12±3,27−1,43±3,900,1 · 0,007
Cortisol (µg/dL)21,61±6,0422,25±6,070,63±1,890,1 · 0,008

No grupo magnésio, P das diferenças pelo teste t pareado (P1). No grupo placebo, o primeiro valor é o P das diferenças pelo teste t pareado (P2) e o segundo, o P das diferenças entre os grupos magnésio e placebo pelo teste t de amostras independentes (P3).

Influência do sono na neuroplasticidade

De acordo com Pickersgill e colaboradores (2022), a neuroplasticidade é a capacidade do cérebro de passar por adaptações estruturais e funcionais em resposta ao aprendizado ou à experiência, associada à memória e à melhora da função cognitiva.

A propensão do cérebro à neuroplasticidade é influenciada pelo estilo de vida: atividade física, dieta saudável e padrão de sono, pilares da saúde mental pelo impacto na estrutura e na função do cérebro. Melatonina e magnésio podem auxiliar na adequação do ciclo circadiano e, consequentemente, do padrão de sono.

Os polifenóis do chá verde modulam os mecanismos de aprendizado, memória e declínio cognitivo por suas propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, gerando neuroproteção, especialmente no envelhecimento cerebral e em doenças neurodegenerativas. Também estimulam a expressão do fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF), essencial para a sobrevivência neuronal e a formação de sinapses.

Influências de exercício, dieta e sono na neuroplasticidade Figura 1 · adaptada de Pickersgill et al., 2022 · toque para ampliar

Figura 1: diagrama de três círculos (exercício, dieta e sono). Aumentam a neuroplasticidade: exercício aeróbico, de resistência ou combinado; dieta cetogênica ou mediterrânea, restrição calórica, jejum intermitente, ômega-3, EGCG e curcumina; qualidade de sono adequada. Diminuem: dieta com alto teor calórico e de gordura saturada; privação de sono, redução do sono REM e distúrbios do sono

Sugestões de fórmulas

Sugestão de fórmula • IN
02

Estimular relaxamento e indução do sono

L-teanina200 mg
GABA100 mg
Magnésio quelato500 mg

Posologia: Administrar 1 dose, 1 a 2 horas antes de deitar, ou conforme indicado.

Sugestão de fórmula • IN
03

Favorecer efeito calmante e induzir relaxamento

Melissa300 mg
Rhodiola rosea140 mg
Valeriana160 mg
Passiflora150 mg

Posologia: Administrar 1 dose, 2 vezes ao dia, ou conforme indicado.

Sugestão de fórmula • IN
04

Tratamento da insônia crônica

Doxepina*3 mg
GABA100 mg
5-HTP50 mg

Posologia: Administrar 1 dose, 2 horas antes de deitar, ou conforme indicado.

*Obs.: necessária prescrição médica; substância controlada pela Portaria 344/1998.

Sugestão de fórmula • IN
05

Favorecer a qualidade do sono

Melatonina4 mg
Magnésio quelato500 mg

Posologia: Administrar 1 dose, 1 a 2 horas antes de deitar, em ambiente escuro, ou conforme indicado.

Sugestão de fórmula • IN
06

Manutenção do sono e neuroplasticidade

EGCG250 mg
Cureit® (Curcuma longa)50 mg
5-HTP100 mg
Valeriana300 mg
Camomila200 mg

Posologia: Administrar 1 dose, 1 a 2 vezes ao dia, ou conforme indicado.

Substâncias utilizadas nas fórmulas

Substância e doseAção
EGCG (galato de epigalocatequina)200 mg a 500 mgFavorece a neuroplasticidade ao reduzir o estresse oxidativo e a inflamação.Pickersgill et al., 2022
L-teanina100 mg a 400 mg antes de dormirMelhora o estado de relaxamento, induzindo o sono, e favorece maior concentração e redução do estresse. Pode ser mais eficaz combinada com GABA ou magnésio.Theertham et al., 2023; Hidese et al., 2019; Imafuku et al., 2023
Melatonina0,5 mg a 10 mgAtua na regulação do ciclo circadiano e auxilia na melhora da insônia e de distúrbios do sono relacionados ao jet lag.Kaur, Spurling & Bollu, 2023
GABA100 mg a 200 mgFavorece a modulação de receptores GABA e a melhora da insônia, especialmente quando associada à ansiedade.Feizi et al., 2019; Hepsomali et al., 2020; Imafuku et al., 2023
5-HTP (5-hidroxitriptofano)50 mg a 300 mgIntermediário importante para a síntese de melatonina e serotonina, favorecendo o relaxamento, a indução do sono e a redução de alterações de humor.Meloni et al., 2022
Magnésio200 mg a 500 mg antes de dormirCofator na síntese de neurotransmissores; modula diferentes moléculas, contribui para o relaxamento muscular e melhora a qualidade do sono, especialmente em idosos.Mah & Pitre, 2021
Valeriana officinalis100 mg a 1.000 mg antes de dormirFavorece o período estendido de sono, auxiliando em sua manutenção.Feizi et al., 2019
Melissa officinalis300 mg a 600 mgEfeito ansiolítico suave; reduz sintomas de estresse e agitação ao induzir relaxamento, por modular os receptores GABA.Yeung et al., 2018
Rhodiola rosea200 mg a 400 mgAumenta a resistência ao estresse físico e mental ao reduzir o cortisol e modular neurotransmissores (serotonina e dopamina), favorecendo a redução da ansiedade.Liu et al., 2015
Passiflora incarnata100 mg a 1.000 mgFavorece relaxamento e sedação, reduz despertares noturnos e sintomas de ansiedade associada ao sono.Feizi et al., 2019; Yeung et al., 2020
Doxepina*1 mg a 6 mgEficaz no tratamento da insônia crônica como antagonista de receptores H1; facilita a manutenção do sono ao reduzir despertares noturnos, melhorando o tempo total de sono.Kaur, Spurling & Bollu, 2023
Cureit™25 mg a 500 mgCurcumina com alta biodisponibilidade; reduz inflamação e estresse oxidativo, promove neuroproteção e melhora a neuroplasticidade.Pickersgill et al., 2022
Camomila200 mg a 500 mgAnsiolítico e sedativo leve por modulação dos receptores GABA, melhorando o sono e reduzindo a ansiedade.Yeung et al., 2018

*Necessária prescrição médica; substância controlada pela Portaria 344/1998.

Referências

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